Jak změnit vlastní tělo během čtyř týdnů

Budete-li po dobu čtyř týdnů dodržovat uvedený režim, změníte své tělo. Režim je určen zejména těm, kdo nemají rádi víkendy zatížené cvičením a tréninkem.

Pondělí/ Náš cíl: hýždě a nohy.

Co budeme dělat:

20 minut kardiocvičení

Pokud budete v tělocvičně, zkuste běžecký pás nebo rotoped. Zatížení však musí být nevelké, nesmíte překonávat žádný odpor. Mimo tělocvičnu je vhodná rychlejší chůze, jogging nebo stínový box.

20 dřepů

Postavte se zpříma, ruce podél boků. Pomalu jděte do dřepu, ruce vztažené vpřed pro udržení rovnováhy, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozího postoje.

20 výpadů

Postavte se zpříma, ruce vbok. Udělejte velký krok kupředu, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozího postoje. Opakujte druhou nohou.

25 zdvihů

Postavte se zpříma, v každé ruce kilovou až půldruhakilovou činku. Ruce s činkami držte před sebou. Předklánějte se v pase dolů, dokud se klouby prstů na rukou nedotknete podlahy. Vraťte se do výchozího postoje.

40 sedů zaměřených na břišní svalstvo

40 pokládání nohou do stran: 

Co budeme dělat:

20 minut kardiocvičení

15-20 kliků. Ať se cítíte jakkoli, musíte je udělat.

20 vzpírání k procvičení prsního svalstva

Položte se na záda, v každé ruce 1-1,5 kg činku. Paže pokrčte tak, aby zápěstí bylo na úrovni ramene, dlaně sevřené kolem činek jsou obráceny k hlavě. Vzepřete paže vzhůru, dlaně s činkami obrácené ke špičkám nohou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

20 náklonů na židli

Posaďte se na kraj židle, chodidla opřená tak, aby se veškerá váha soustředila v patách. Uchopte rukama přední část sedadla židle. Prsty rukou jsou vespod sedadla. Záda jsou rovná. Předklánějte trup dopředu za pomoci rukou tak dlouho, až se lokty octnou na úrovni ramen. Vraťte se do výchozí pozice.

40 vzpírání k procvičení bicepsů (20 na každou ruku) s dvou až čtyřkilogramovými činkami.

Středa/ Náš cíl: záda a ramena

Co budeme dělat:

20 minut kardiozátěže

25 poskoků s 0,5 – 1 kg zátěží

20 bočních zdvihů

Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři ramen, v každé ruce činku 1-2 kg. Zvedejte napřímené paže do stran až do polohy rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte dolů.

40 předních zdvihů (20 na každou ruku)

Postavte se s rukama podél boků, v každé činku 2 kg. Pravou ruku zvedejte vpřed až do výše ramen. Nepokrčujte. Pomalu spusťte dolů, opakujte levou rukou.

20 zdvihů procvičujících ramenní svaly

Co budeme dělat:

20 minut kardiocvičení

30 zdvihů nohou (15 na každou)

Klekněte si na všechny čtyři, záda držte rovná. Pravé koleno přitiskněte k hrudníku a potom naráz vykopněte dozadu, přičemž nohu napřímíte a zároveň zvedáte nahoru. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte druhou nohou.

15 dřepů (jako v pondělí)

20 zdvihů pánve

Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené, chodidla pevně opřená o podlahu, ruce podél boků. Zvedejte pánev vzhůru, asi 8-12 cm nad podlahu a pomalu spouštějte zpět. Záda i trup jsou stále přitisknuté k podlaze.

40 zdvihů s náklonem do stran (20 na každou stranu)

Položte se na podlahu, kolena jsou pokrčená, chodidla se opírají o podlahu, ruce máte pokrčené za hlavou. Za pomoci břišního svalstva zvedněte hlavu podepřenou rukama a ramena od podlahy a celý trup otáčejte vpravo. Pánev zůstává na podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte na druhou stranu.

Pátek/ Co budeme dělat:

20 minut kardiozátěže

Pokud vaše paže vyžadují více zátěže než ostatní části těla, opakujte úterní cvičení. Máte-li slabší záda a ramena, opakujte trénink ze středy. Jestliže hýždě, nohy a břišní svalstvo potřebují ještě větší zátěž, než které se jim dostalo v pondělí, můžete dnes toto cvičení zopakovat. Neměli byste však opakovat cvičení ze včerejška, je to pro svaly příliš velká zátěž.

ZDROJ: www.prokondici.cz